Settembre, tempo di dieta
In questo articolo troverai i passaggi fondamentali che ti permetteranno di creare una dieta ad hoc per raggiungere il tuo obiettivo.
CALCOLO DEL CONSUMO ENERGETICO TOTALE
Prima di iniziare una dieta, è importante calcolare il consumo energetico totale giornaliero per determinare l’assunzione e il consumo di calorie attuali.
Consumo energetico giornaliero= metabolismo basale + livello di attività fisica
Cos’è il Metabolismo basale?
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, è dipeso da età, sesso, peso, altezza e percentuale di muscolatura.
Il livello di attività fisica è determinato dalla quantità, qualità e intensità di attività fisica che il corpo compie.
Il consumo di calorie personale è necessario per calcolare il punto di partenza da cui creare poi la dieta
DEFINIZIONE DELL’OBIETTIVO E DELLA QUANTITA’ DI CALORIE NECESSARIA PER RAGGIUNGERLO
Determinare l’obiettivo è fondamentale per poter stabilire la corretta quantità di calorie da assumere e consumare.
Di seguito sono state calcolate le quantità di calorie consigliate in relazione ad ogni obiettivo:
- Obiettivo sviluppo muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 300 -500 calorie)
- Obiettivo sviluppo della massa muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 500 -800 calorie)
- Obiettivo dimagrimento: Deficit calorico (consumo totale di calorie – 500 calorie)
- Obiettivo definizione dei muscoli: Deficit calorico (consumo totale di calorie – 300 calorie)
DETERMINARE LA DISTRIBUZIONE DEI MACRONUTRIENTI
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo.
In diete che prevedono lo sviluppo muscolare e lo sviluppo della massa muscolare, i carboidrati e le proteine sono fondamentali, quindi ci si concentra su questi.
Nel caso di diete dimagranti, ad avere un ruolo fondamentale come fornitori di energia e fattore di protezione muscolare nell’ambito di un deficit calorico sono soprattutto i grassi e le proteine.
Sarà necessario dunque stabilire la distribuzione adeguata dei macronutrienti per ogni dieta:
- Distribuzione dei macronutrienti – dimagrimento:
20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi - Distribuzione dei macronutrienti – definizione dei muscoli:
30-40% carboidrati, 25-30% proteine, 25-30% grassi - Distribuzione dei macronutrienti – sviluppo muscolare / sviluppo della massa muscolare:
55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi
LA SCELTA DEGLI ALIMENTI
Arrivati a questo punto non resta che individuare gli alimenti indicati dalla dieta, tenendo conto anche di eventuali intolleranze e gusti personali.
E’ bene precisare che per ottenere risultati ottimali e un lavoro preciso è consigliabile evitare diete fai da te e rivolgersi agli esperti che saranno in grado di determinare e stabilire con più cura e precisione ogni passo sopraindicato.
Da settembre sarà possibile prenotare una visita con il dietologo presso la nostra farmacia ad Avezzano.